Hiểu về chất xơ thực phẩm lý tưởng cho sức khỏe
Không chỉ giúp cho việc tiêu hóa tốt hơn, chất xơ còn cung cấp nhiều lợi ích như tạo cảm giác no lâu ngăn ngừa thừa cân, phòng ngừa tim mạch.
Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày đối với phụ nữ, 30g/người/ngày đối với nam giới. Những người ăn nhiều chất xơ ít nguy cơ bệnh tật hơn những người ăn 10g/người/ngày. Phòng ngừa các bệnh tim mạch, bệnh nhiễm trùng và bệnh về hô hấp, tăng tuổi thọ.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Điểm khác biệt giữa các loại thực phẩm này chính là tỷ lệ giữa hai loại chất xơ.
1- Hiểu về chất xơ hòa tan và không hòa tan.
a/ Chất xơ không hòa tan.
Đây là loại chất xơ thường được nghĩ như là thức ăn thô. Chất xơ là thành phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt có nhiều trong hạt, vỏ, thân và cuống). Tất nhiên, đúng như tên gọi, loại chất xơ này sẽ không tan trong nước.
Chất xơ không hòa tan sẽ không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan sẽ làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên hơn và ngăn ngừa được được chứng táo bón (cũng như các chứng bệnh đi kèm với táo bón, như trĩ ).
Bột diếp cá giúp tiêu hóa tốt - hỗ trợ điều trị trĩ
b/ Chất xơ hòa tan.
Chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng sệt ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bậc nhất bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây, cà rốt và trái bơ.
Bột cải xoăn kết hợp bơ
Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu những chất này vào máu. Đó là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết, bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.
Thêm vào đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm .
Với những người mới giảm cân, chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thêm mỗi 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày, người tham gia sẽ giảm được mỡ bụng.
2- Làm thế nào để bổ sung chất xơ?
Đặt mục tiêu ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Chia đều cho các bữa chính và bữa phụ.
Lựa chọn các loại rau giàu chất xơ với thân cứng như bông cải xanh, cải xoăn, cần tây…
Bột súp lơ nguyên chất Dalahouse
Ăn các loại đậu ( đậu xanh, đậu lăng, đậu hà lan…) ít nhất 3 lần/tuần, ăn kèm với các món khác cho phong phú khẩu phần ăn. Ăn nhẹ các loại hạt hoặc thêm vào sữa chua, salad, súp, cơm chiên, rau xanh.
Hãy thêm bơ vào bất cứ món nào có thể như nước ép, trứng, salad, ngũ cốc.
Thay thế các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng các món ăn thay thế giàu chất xơ như thay vì ăn bánh làm từ bột mì và màu thực phẩm hãy lựa chọn màu từ rau củ tự nhiên.
Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế.
3/ Hãy cho cơ thể bạn thời gian thích nghi với những thay đổi tích cực.
- Phụ nữ dưới 50: 21 – 25g mỗi ngày.
- Đàn ông dưới 50: 30 – 38g mỗi ngày.
- Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi: 14 – 31g chất xơ mỗi ngày.
Thói quen ăn nhiều trái cây rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin mà còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho cơ thể. Bạn có thể sẽ xuất hiện các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng…khi tăng cường bổ sung chất xơ. Vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã cân bằng lượng chất xơ mà mình muốn bổ sung vào với khoảng 500ml nước, 4 lần/ ngày để giúp tiêu hóa lượng chất xơ này. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi có sự thay đổi trong chế độ ăn và là sự thay đổi tích cực nên bạn hãy cho cơ thể thời gian. Những triệu chứng này dần dần sẽ biến mất.
>> Xem thêm nhận biết dinh dưỡng màu sắc rau củ quả
>> Xem thêm lợi ích tuyệt vời từ bột cải xoăn đối với sức khỏe
Xem thêm